Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam nie było mnie parę dni,ale już jestem :-) Daje rozpiskę za środę i dziś http://i.imgur.com/nsGgI.png Piatek - - martwy ciag 3 x 5 - wyciskanie nogami na suwnicy/wykroki/wchodzenie na stopien 3 x 10 - podciaganie na drazku/wyciag pionowy 4 x max / 4 x 6 - biceps (inne,niz w A1) 3 x 8 - lydki (jw) 3 x 15 Sroda - wyciskanie na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Nie było mnie troche. Wpisy wczesniejsze. Poniedzialek: - przysiad 3 x 5 - cwiczenie z grupy posterior chain,do wyboru: rdl/unoszenie tulowia z opadu/dzien dobry/glute-ham raise/reverse hypers/pull-throughs. 3 x 10 - wioslowanie 4 x 6 - biceps 3 x 8 - Biceps: 9.UGINANIE HANTLI, PODPOREM O KOLANO 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Cały plan (ze zmienioną klatą): Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12-10kg PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4x12-4kg ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12-6kg(2x3kg) ( w sumie to nie wiem jak to dokładnie będzie z obciążeniem, bo jeszcze nigdy tak nie trenowałem. Być może po [...]
Jak traktor71, nie ma lepszego ćwiczenia na poszerzenie w barach niż podciąganie na drążku, dodam tylko, że pływanie też za***iście oddziałowywuje na obrecz barkowa, wystarczy tylko spojrzeć na pływaków wyczynowych, plecy szerokie jak stodoła. Także podciąganie 3 x w tyg. i do tego np. basen 2 razy w tyg. (Najlepiej śmigaj dużo kraulem)
[...] 85-90% CM), - biceps 2-3 serie (lekko), - wspięcia na palce 2 serie (lekko), *środa - martwy ciąg 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM,, drugi ciężko 85-95% CM), - podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), - wyciskanie na skosie (barki) 3-5 serii (75-85% CM), - wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ćwiczenie [...]
1. quad dominant (np:rozne formy przysiadu;klasyczny mc) 2. hip dominant (np: pozostale formy mc; "dzien dobry";unoszenie tulowia z opadu), 3. wyciskanie w plaszczyznie horyzontalnej(np.: rozne formy wyciskania "na klatke";pompki na poreczach) 4. ciag w plaszczyznie horyzontalnej(np. rozne formy wioslowania) 5. wyciskanie w [...]
napisałem taki staż ponieważ jak zaczynałem to szybko nabawiłem sie kontuzji nadgarstka i i zrobiłem sobie przerwę. 1. cieżary to w przysiadzie 75-90kg w seriach martwy ciąg 125kg wyciskanie 60-75 kg w seriach. 2 stary plan wyglądał tak Dlugosc cyklu: 6 tygodni Czestotliwosc: 5 razy w tygodniu Dni treningowe: poniedzialek, wtorek, czwartek, [...]
moim skromnym zdaniem wytrzymalosc nie powinna byc robiona w trakcie sezonu, a tylko utrzymywana jesli masz 1-2 mecze w tygodniu i 3-4 treningi, to nie robilbym zadnej wytrzymalosci powiedzialbym, ze twoje dni do trenowania sily (nie masy) to pon, wt, sr i moze lekko czwartek moja propozycja: poniedzialek - przysiad lub martwy ciag 5,4,3,2,1 [...]
[...] o takim treningu na 2 zestawy : A: Klatka: rozpiętki 3x10-6 barki: wznosy sztangielek bokiem 3x10-6 plecy: przyciaganie drążka z wyciągu górnego do klatki 3x10-6 podciąganie na drążku 3 max triceps: prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 10-6 biceps : uginanie ramienia opartego o kolano ze sztangielka stojąc 3x 10-6 Nogi: [...]
[...] trening całego ciała na każdym treningu - 3 razy w tygodniu, no a ja robię 6 serii po 12 powtórzeń - 3 razy w tygodniu, no a oprócz tego przecież wykonuję na plecy podciąganie na drążku podchwytem (co prawda na razie daję radę tylko kilka powtórzeń w jednej serii, ale jest ich 6 w ciągu treningu), które mimo wszystko angażują znacznie [...]
Różne cele można pogodzić bez bólu zachowując świeżość i robiąc w miarę dobre postepy. Wcale nie potrzeba specjalnie kombinować Np Pon FBW Wt Kettle Śr Bieg następne 3 dni - powt. Niedz wolne/aktywny wyp/basen/spacer... 2x tyg FBW Krótkie cykle po gdzie zaczynamy w sferze komfortu i kontynuujemy progresję co trening aż do zastoju, [...]
Różne cele można pogodzić bez bólu zachowując świeżość i robiąc w miarę dobre postepy. Wcale nie potrzeba specjalnie kombinować Np Pon FBW Wt Kettle Śr Bieg następne 3 dni - powt. Niedz wolne/aktywny wyp/basen/spacer... 2x tyg FBW Krótkie cykle po gdzie zaczynamy w sferze komfortu i kontynuujemy progresję co trening aż do zastoju, [...]
Za mną 3 trening FBW, którym polecę jeszcze do końca tygodnia.Chcę wchodzić już w rytm ciężkich treningów. Ustabilizowałam dietę i mam nadzieję, że teraz masa zacznie się ruszać. Poniedziałek 1. Przysiady 3 x 10 2. Podciąganie na drążku 3 x 10 3. Wiosłowanie sztangą 3 x 10 4. Wyciskanie sztangi górny skos 3 x 10 5. Wyciskanie sztangi siedząc 3 x [...]
[...] mi jeszcze SW i trening dynamiki.Mój plan FBW a) Klatka wyciskanie sztangi płaska 3 s Barki -unoszenie sztangi do góry z klatki 3 s tricepsy-francuskie wyciskanie 2 s plecy podciąganie na drążku nachwytem 3 s uginanie ramion ze sztangielkami 2 s Prostowniki pleców -martwy ciąg 3 serie Nogi -Wykroki ze sztangą na plecach 4 s Łydki spięcie na [...]
Na wstępie przypomnę, że należy wykonać rozgrzewkę i trzymać się prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Pierwszym ćwiczeniem, jest Marty Ciąg, który powinien znaleźć się w naszym planie onowiązkowo. W tym ćwiczeniu musimy zadbać o technikę. Marty ciąg jest bardzo fajnym i ciężkim ćwiczeniem, które pozwala zaangażować większą część mięśni. [...]
[...] %-)};-) Tydzien 7 / Dzien 46 20/02 DNT MISKA dostarczono 1555 kcal b: 121 g (31%) ww: 148 g (38%) tł: 52 g (30%) Tydzien 7/ Dzien 47 21/02 TRENING Dzień 3. 1. Opuszczanie/podciąganie na drązku 3x10 op 3*10 zakwasy... wszystkiego%-) spowodowaly ze bylo to mniej lub bardziej kontrolowane spadanie 2. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do [...]